葉酸とは何

葉酸という言葉聞いたことありますか?
妊婦さんならご存知かもしれませんが…

一体どんなものなのでしょうか?
そんな気になる葉酸についてまとめてみました!

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葉酸とは何?なぜ必要なの?

■その1:葉酸とは?

葉酸はビタミンM・ビタミンB9・プテロイルグルタミン酸とも呼ばれる、水溶性ビタミン。アミノ酸や核酸融合の合成に使われます。

新しい赤血球を作ったり、赤ちゃんの成長や発育に必要な栄養素です。妊娠中は普段の2倍必要とされます。

乳酸菌の増殖因子としてホウレンソウの葉から発見されたそうです。

■その2:葉酸はなぜ必要?

葉酸が足りなくなるとDNA合成がうまくできなくなります。

血球合成は分裂が盛んですが、そこに問題がおきると赤血球障害や悪性貧血などがおこります。

葉酸はビタミンB12と協力して血液を作る働きがあるので、足りなくなると巨赤芽球性貧血という悪性の貧血になります。ビタミンB12が欠乏してもおこります。

妊娠中には普段の2倍必要とされますが、妊娠初期からの摂取が重要です。

なぜなら妊娠初期の数週間に胎児の神経管が作られるので、その形成に葉酸が必要となります。

この時期に十分な量の葉酸を摂取していると、胎児が神経管閉鎖障害という神経の障害のリスクを減らすことができます。

神経管は胎児の脳や脊髄、中枢神経にとって重要な器官です。神経管閉鎖障害とは妊娠初期におこる先天異常の一つです。

神経管の上部に閉鎖障害がおきた場合、無脳症になり流産や死産の確立が高くなります。また神経管の下部で閉鎖障害がおきると二分脊椎になります。

下肢の運動障害や排泄機能の障害がおこることがあります。

なので、普段からしっかり葉酸を摂取しておくことで妊娠初期の二分脊椎のリスクも低下させる効果があります。

そう考えると、とても大切な栄養素と言えますね。

けれど、自覚する前の妊娠初期から摂取することは難しいですね。

ただ、妊活中は妊娠中よりも葉酸を必要とするので、妊活中からしっかり摂取しておくことで妊娠初期もカバーできますね。

最近の研究報告では、成人の脳卒中や心筋梗塞などの循環器疾患を防ぐと多数報告されているそうです。

他にも「うっかり」対策にもいいことがわかっているそうです。妊娠中でもそうでなくても必要ですね。

葉酸どんな栄養素なの?食事でとれないの?

葉酸の推奨摂取量がありますが、
それぞれの時期で推奨葉酸摂取量は変わってきます。

・通常の1日推奨葉酸摂取量  240㎍
・妊活中の1日推奨葉酸摂取量 640㎍
・妊娠中の1日推奨葉酸摂取量 480㎍

数字を見ただけではピンときませんね。

では食事でとるとすれば何をどのくらい食べればいいのでしょう?

■その1:食事で葉酸は摂取できないの?

葉酸とは何
食品に含まれている葉酸は天然葉酸と呼ばれます。

この天然葉酸はとても水に溶けやすく、加熱にも弱いので、調理中に成分がなくなってしまうことがあります。

そのため、調理法を工夫してしっかり葉酸をとれるようにしましょう。

■その2:葉酸の多い食品

たたみいわし 100gあたり300㎍
焼きのり   100gあたり1900㎍ のり一食約3gあたり60㎍
納豆     1パックで約60㎍  鉄分やカルシウムも摂取できるのでおすすめ!!
レバーペースト100gあたり140㎍ レバーペーストでも大丈夫。
うなぎの肝  100gあたり380㎍ 肝吸いなどにすると溶けだした葉酸も摂取!

枝豆     100gあたり260㎍ 可食部2gとしておよそ50さやということですね!
モロヘイヤ  100gあたり250㎍ スープにして溶けだした葉酸も摂取!
ホウレンソウ 100gあたり210㎍ レンジで加熱しておひたしやパスタなどに。
アボカド   100gあたり36㎍  ビタミン類やミネラルも豊富。
ブロッコリー 100gあたり120㎍ ビタミンCも豊富。レンジ調理して温野菜サラダなど
かぼちゃ   100gあたり75㎍  ビタミンEやベータカロテンも豊富。

イチゴ    100gあたり90㎍  ビタミンCも豊富なので風邪予防にも。
みかん    100gあたり22㎍  ビタミンCも豊富。白いすじは食物繊維がたくさん
バナナ    100gあたり26㎍  ビタミンB6はつわりの緩和にも効果あり。
キウイ    100gあたり36㎍  ビタミンC、カリウム、食物繊維も豊富。

エリンギ   100gあたり30㎍  ビタミンB1やB2、食物繊維も多い。
まいたけ   100gあたり60㎍  鉄や亜鉛、ビタミンB群、ビタミンD、カリウム
えのき   100gあたり30㎍  ビタミンB1、ビタミンB2、食物繊維も豊富。

100g中にたくさん葉酸が含まれているものもありますが、100gといいってもなかなか食べられないものもありますね。色々な食品を取り入れて葉酸を摂取するようにしましょう。

※レバーやうなぎの肝に含まれる脂溶性のビタミンA、ビタミンDは体内に蓄積しやすいので過剰に摂取し続けることにより胎児の奇形リスクを高めることがあります。

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葉酸を摂取するなら葉酸サプリがいい?副作用は?

葉酸とは何
食品100gあたりの葉酸量を紹介しましたが、なかなか摂取するのが難しいですね。

特に妊娠中はたくさん必要ですが、
つわり中は食べられなかったり・・・

そこでサプリメントの出番です!

食物に入っている葉酸は天然葉酸といいましたが、サプリメントは合成葉酸と呼ばれています。

合成と聞くと少し抵抗がありますが、実はこの合成葉酸とても優秀なのです。厚生労働省は合成葉酸の摂取を推奨しています。

■その1:合成葉酸推奨の理由は2つ!

食品に含まれる天然葉酸は、水溶性で水に溶けやすく、加熱にも弱く、胃酸で分解されるとされています。

体内に摂取できる量は食品含有量の25~81%との研究結果がでています。

厚生労働省はこの調査から体内で使われる率を50%としています。
つまり食品中の天然葉酸は半分程度しか摂取できないということですね!!

そして・・・
神経管閉鎖障害のリスクを低減結果が認められたのは合成葉酸のみ!と厚生労働省のホームページで掲載されています。

しかし天然葉酸は効果がないとは言えませんが科学的根拠が不十分ということです。

以上の2つのことから合成葉酸が推奨されています。

■その2:食べ物とサプリメントから葉酸をとる!!

通常の一日推奨葉酸摂取量は240㎍、この量は国民健康・栄養調査結果によると十分摂取できているそうです。

普通の食生活で葉酸が欠乏することはほとんどありませんが、ダイエット中などの人は気をつけるようにしましょう。

妊娠中だと、食品からの天然葉酸の一日の摂取量は480㎍。
そしてサプリメントで合成葉酸を400㎍摂取することを厚生労働省は望ましいとしています。

■その3:葉酸サプリの副作用はあるの?

妊娠中は葉酸が必要だからといって、葉酸の過剰摂取をしてはいけません!

食品に含まれる天然葉酸は水溶性なので水に溶けたりすることで尿から排出され、過剰摂取することはありません。

しかし、サプリメントなどでの合成葉酸は一日の摂取上限量が決まっています。

摂取上限量は900~1,000㎍です!これを超えて摂取していると神経障害、じんましん、発熱、呼吸障害、むくみ、不眠症などの過剰症がおこることがあります。

また妊娠後期では胎児の喘息リスクが高くなります。
サプリメントなどの摂取は容量を守って摂取して下さいね。

バランスの良い食事をすることで葉酸も摂取しつつ、その他の栄養素もちゃんと取り入れることができます。

合成葉酸がおすすめだからとサプリメントだけで摂取するのではなく、
毎日の食事からもきちんと取り入れるようにしましょう!!

葉酸についてのまとめ

葉酸についてのまとめ、いかがでしたか?
「妊娠中に気になる葉酸」でしたが、
「妊活中もその後も気になる葉酸」になりましたか?

筆者も脳卒中やうっかりなどにも効果があるとは知りませんでした。

バランスの良い食事をして、サプリメントでも葉酸を取り入れてうっかりの少ない老後を目指してみませんか!

もちろん妊婦さんも葉酸の摂取を心がけるようにして、
元気な赤ちゃんを産んでくださいね!!

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